Разминка является важным элементом в тренировочном процессе она плавно подготовит организм к более высоким нагрузкам, снизит вероятность получения каких либо травм. На данном видео показан вариант полноценной разминки которая включает в себя разминку в движении, специальные упражнения на развитие скорости силы, выносливости, разминку на месте, которая в большинстве подойдет спортсменам занимающихся вольной борьбой, борцам, спортсменам единоборств. Многие элементы этой разминки могут использовать спортсмены различных других видов спорта. Разминку выполнять в своем темпе следить за правильностью выполнения упражнений. Важно также понимать что некоторые упражнения Вы не сможете выполнить из-за неумения, или к примеру травмы, такие упражнения надо просто пропустить, чтобы избежать травм и вернуться к их выполнению когда будете готовы. Упражнения на восстановление дыхания нужно делать больше если у Вас есть такая необходимость.
Разминка в движении включает в себя:
- Обычный бег 3-4 мин темп зависит от подготовки.
- Бег приставными шагами левым правым боком 4-6 раз.
- Бег спиной вперед 15-20 сек.
- Бег с вращениями лев прав. сторону по 2 вращ.
- Бег с высоким подниманием бедра, 2 раза по 10-15 сек.
- Бег с захлестами пятками ягодиц 2 раза по 10-15 сек.
- Бег с оттягиванием носков вперед 10 сек.
- Бег с оттягиванием носков назад 10 сек.
- Скрестный бег левым правым боком 30-40 сек.
- Бег с выпрыгиваниями в верх посигналу 6-10 раз.
- Бег с выпрыгиваниями в верх разворот на 360 посигналу 6-10 раз.
- Бег подскоками круговые вращения локтями вперед назад 2*4 .
- Бег подскоками круговые вращения рук вперед назад 2*4.
- Бег подскоками смена положения рук в верх низ 2*4.
- Бег подскоками с обхватыванием руками туловища 2*4.
- Ходьба с востановлением дыхания 6-7 раз.
- Ходьба руки в замок перед собой вращения кистями 30 сек.
- Ходьба руки перед собой маховые движения ногами в верх 8-9 раз.
- Ходьба в полуприседи руки за головой 15-20 сек.
- Ходьба в полном приседи прыжками, руки произвольно 15-20 сек.
- Наклоны вперед под каждый шаг ноги в коленях не гнуть 2*4.
- Ходьба руки в замок выпады развороты корпуса 2*4.
- Ходьба руки в замок выпады прогнувшись 2*4.
Специальные упражнения включают в себя:
- Бег с ускорением.
- Кувырок вперед бег с ускорением.
- Кувырок вперед, кувырок назад, бег с ускорением.
- Кувырок вперед, кувырок назад отбросить ноги бег с ускорением.
- Бег спиной вперед.
- Бег половину спиной вперед развернуться добежать прямо.
- Бег на четвереньках.
- Бег на коленях
- Ходьба перекатами.
- Выпрыгивание с колен на стопы.
- Кувырки вперед.
- Кувырки назад.
- Кувырки через левое правое плечо.
- Один кувырок вперед, развернуться один кувырок назад.
- Прыжки на левой правой ноге с соперником.
- Упражнение “Тачка”.
- Упражнение “Тачка” с отжиманиями от пола через два шага.
- Упражнение “Тачка” прыжками на руках.
- Подьем разгибом.
- Упражнение “Лодочка”.
- Упражнение”Паучок”.
- Упражнение “Колесо”.
- Упражнение “Рандат”.
- Пронести захват на “Мельница”.
- Пронести соперника спиной вперед захват рука туловище.
- Выпрыгивания из глубокого седа.